Czym jest MBSR? - Uważna zmiana

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i wypracowania indywidualnych, skutecznych umiejętności radzenia sobie z lękiem oraz funkcjonowania w stresujących sytuacjach. W tym artykule wyjaśniam czym jest MBSR i na czym polega ta praktyka.

MBSR – co to jest?

MBSR to nie tylko kolejny trend zdrowego stylu życia. Korzenie tej metody sięgają końca lat 70-tych ubiegłego wieku, kiedy to Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny, razem z zespołem lekarzy i praktyków medytacji, stworzył ten program szkoleniowy w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester. Jego celem było wykorzystanie mindfulness, czyli uważności, w celu zmniejszenia cierpienia osób cierpiących na chroniczny ból spowodowany różnymi chorobami.

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej;
większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie;
u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem;
zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia;
pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi

W tej chwili struktura kursu MBSR jest wykorzystywana w różnych dziedzinach życia społecznego- w edukacji, w biznesie, w psychoterapii. Jest to oddziaływanie psychologiczne, którego celem jest nauczenie uczestników praktyki mindfulness jako skutecznego narzędzia radzenia sobie ze stresem. Program ten trwa zazwyczaj około 8 tygodni i obejmuje różne elementy, takie jak medytacja mindfulness, uważna joga oraz ćwiczenia uważności związane z codziennym życiem.

Czego można oczekiwać po ukończeniu programu MBSR?

Regularna praktyka uważności pozwala uczestnikom kursu MBSR nauczyć się w sposób świadomy radzić sobie z codziennym stresem, bólem, chorobą czy lękiem.

Potencjalne korzyści płynące z uczestnictwa w treningu MBSR:

obniżenie poziomu stresu oraz trudnych emocji jemu towarzyszących: lęku, niepokoju, gniewu
wzmocnienie systemu odpornościowego organizmu
lepszy wgląd w przeżywane emocje i lepszy kontakt z nimi
lepszy kontakt z ciałem
wzmocnienie umiejętności koncentracji i skupiania uwagi
zmniejszenie podatności na depresję
zmniejszenie psychosomatycznych objawów stresu
umiejętność doświadczania głębszej relaksacji
wzmocnienie postawy akceptacji wobec siebie i innych ludzi

Kto może skorzystać z udziału w kursie MBSR?

Kurs MBSR może pomóc wszystkim osobom, które chcą poprawić jakość swojego życia. Szczególnie zachęca się do skorzystania z tej metody osoby, które zmagają się z:

przewlekłym stresem, np. w pracy, w szkole, finansach, stresem związanym ze stanem zdrowia lub chorobą bliskiej osoby;
psychicznym cierpieniem, np. w wyniku depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń snu, zmęczenia.

Kurs może być wsparciem także dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Codzienna praktyka mindfulness rozwija samoświadomość oraz wpływa na równowagę emocjonalną, a także poprawia koncentrację i kształtuje umiejętności zadbania o siebie w stresujących sytuacjach.

Jakie są korzyści z udziału w MBSR?

Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ medytacji na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Oto niektóre z nich:

Badania nad aktywnością mózgu medytujących prowadzono przez prawie 15 lat na około 20 uniwersytetach – głównie w Center for Investigating Healthy Minds na Uniwersytecie Wisconsin-Madison pod kierunkiem Richarda Davidsona. W badaniach wzięło udział ponad 100 osób – mnichów i świeckich praktykujących medytację z ponad 10 000 godzin praktyki. Badania potwierdziły, że osoby doświadczone w medytacji wykazują stan dobrego samopoczucia związany z aktywnością lewej części kory przedczołowej (prawa część jest aktywna podczas doświadczania destrukcyjnych emocji, tj. złości, strachu).

W 2010 roku Lazar i jej zespół przeprowadzili skan mózgu ochotników przed i po 8-tygodniowym kursie MBSR. U osób, które rozpoczęły praktykę uważności, zauważono zmiany w dwóch ważnych obszarach mózgu – rozbudowie hipokampa – części odpowiedzialnej za procesy zapamiętywania i uczenia się oraz skurczu ciała migdałowatego – części mózgu inicjującej reakcję organizmu na stres.

Badanie amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, które pokazuje, że medytacja pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. W grupie osób medytujących było o 23% mniej zgonów, niż w grupie kontrolnej na przestrzeni 19 lat.

Na Uniwersytecie w Surrey, w School of Psychology (2018) zbadano wpływ internetowego kursu MBCT „Be Mindful” na samopoczucie uczestników.

Kurs internetowy „Be mindful” został opracowany za zgodą twórców MBCT i jest jedynym klinicznie zatwierdzonym cyfrowym kursem MBCT.

Badanie wykazało u uczestników:

58% redukcję lęku
63% spadek depresji
40% redukcję odczuwanego stresu
25% spadek przeżuwania emocji
26% zmniejszenie zmęczenia
33% lepsza jakość snu

Efekty te utrzymywały się również podczas obserwacji po 3 i 6 miesiącach. Wyniki te potwierdzają, że skuteczność szkoleń online jest bardzo wysoka.

Skuteczność oddziaływań opartych na mindfulness wykazano w następujących obszarach:

obniżenie nadciśnienia tętniczego (Ornish i in., 1990; Tomfohr i in., 2014; Ponte Márquez i in., 2019),
regulacja metabolizmu i w leczenie otyłości (Radin i in., 2020)
zmniejszenie napięcia mięśniowego (Zaichkowsky, Kamen, 1978)
radzenie sobie z chronicznym bólem towarzyszącym różnorodnym schorzeniom (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn i in., 1986 ; Burch, 2016)
leczenie fibromialgii (Sephton, i in., 2007; Grossman i in., 2007)
w bólu związanym z utratą niektórych organów (Sagula i in., 2004),
w bólach mięśniowo-szkieletowych (Plews-Ogan i in., 2005; Cramer i in., 2012)
w artretyzmie reumatoidalnym i w dolegliwościach wieku starczego (Pradhan, i in., 2007; Morone i in., 2008).
poprawa odporności organizmu pod wpływem regularnej praktyki np.wzrostu antygenów przeciw grypie ( Davidson i in. 2003) czy wzrostu produkcji komórek IL-4 przez limfocyty typu T (Carlson i in. 2003).
poprawa jakości życia w leczeniu przewlekłych chorób zagrażających życiu np. nowotwory (Carlson i Garland, 2005) czy HIV (Creswell i in., 2009; Riley i Kalichman, 2015)
poprawa pamięci i koncentracji uwagi, skrócenie czasu reakcji, wzmaganie kreatywności i wytrzymałości psychicznej (Jha i in., 2007)
osoby regularnie medytujące są bardziej zadowolone z życia i szczęśliwsze oraz rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego (Shapiro i in., 2008)
leczenie zaburzeń lękowych (Kabat-Zinn i in. 1992; Hofmann i in., 2010),
leczenie depresji i jej nawrotów (Segal i in. 2016), skłonności samobójczych ( Ma i Teasdale, 2004; Kuyken i in., 2016; Serpa i in., 2014; Raj i in. 2019),
leczenie zaburzeń odżywiania (Kristeller i in.,1999, Daubenmier i in., 2011),
leczenie uzależnień i zachowań destrukcyjnych (Garland i Howard, 2018),
leczenie zespołu stresu pourazowego (Boyd i in., 2018)
leczenie zaburzeń związanych z deficytem uwagi (Zylowska i in., 2009).
Zgodnie z rezultatami badań medytacja mindfulness jest równie efektywna w leczeniu depresji co leki i terapia psychologiczna (Segal i in. 2016).

Uczestnicy kursów MBSR zgłaszają zmniejszenie poziomu stresu, poprawę snu, a także wzrost ogólnej satysfakcji z życia. MBSR to nie tylko kurs, to filozofia życia. Praktyka ta daje uczestnikom narzędzia niezbędne do odzyskania kontaktu z umysłem i ciałem w świecie pełnym wyzwań. Zanurzenie się w mindfulness, na kursie MBSR, staje się drogą do odkrywania spokoju w trudnych chwilach. Program MBSR zdobywa coraz więcej zwolenników, a osoby, które miały okazję uczestniczyć w zajęciach i zapoznać się z tą metodą, chętnie polecają ją każdemu, kto chce poprawić jakość i satysfakcję z życia.