Na czym polega Mindfulness? - Uważna zmiana

Mindfulness w Polsce nazywane jest także treningiem uważności. Praktyka staje się coraz bardziej popularna wśród osób, które chcą lepiej radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami. W tym tekście opowiadam czym jest mindfulness i na czym polega trening uważności.

Mindfulness – co to jest? Historia powstania metody.

Mindfulness, znane w Polsce jako uważność, to praktyka pochodząca z tradycji buddyjskiej, która została zaadaptowana do kontekstu psychologicznego i psychoterapeutycznego. W medycynie zachodniej trening uważności został wprowadzony przez prof. Jona Kabat-Zinna i jego zespół w 1979 roku. Profesor jako pierwszy wykorzystał technikę mindfulness w założonej przez siebie Klinice Redukcji Stresu na Uniwersytecie Medycznym Massachusetts i to w tym miejscu wprowadził autorski program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), którego celem było zredukowanie stresu wywołanego chorobą u pacjentów cierpiących na chroniczny ból.

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej;
większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie;
u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem;
zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia;
pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi

Te wyniki zachęciły badaczy do prowadzenia kolejnych treningów i badań. Badania przeprowadzone w latach 1986-1992 wykazały długotrwałe złagodzenie objawów somatycznych i psychicznych u większości uczestników kursu MBSR, a także głębokie, pozytywne zmiany w ich postawach, zachowaniu oraz w postrzeganiu siebie i innych (www.ncbi.nlm.nih.gov).

W kolejnych latach liczba badań dokumentujących pozytywny wpływ treningu MBSR na zdrowie fizyczne i psychiczne ludzi jeszcze wzrosła, co potwierdza skuteczność tej metody.

Liczba publikacji naukowych potwierdzających skuteczność oddziaływania mindfulness zarówno w medycynie, jak i w psychoterapii z roku na rok rośnie (www.goamra.org).

Obecnie w treningach mindfulness najczęściej uczestniczą ludzie zdrowi, którzy potrzebują nauczyć się skutecznie radzić sobie z szybkim tempem życia, a co za tym idzie z przemęczeniem, frustracją, obniżeniem nastroju, kłopotami ze snem, bólem głowy, dolegliwościami krążeniowymi, trawiennymi czy neurologicznymi. Badania wykazują, że u zdrowych uczestników kursów MBSR obniża się poziom stresu, poprawia subiektywna jakość życia oraz zwiększa się poczucie dobrostanu i radości życia.

Jak może pomóc trening mindfulness?

Trening uważności ma pomóc pacjentom osiągnąć równowagę emocjonalną i nauczyć się skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wielu ludzi ma tendencję do tego, aby roztrząsać minione wydarzenia z przeszłości lub stale martwić się o przyszłość. W takich sytuacjach dochodzi do zachwiania wewnętrznej równowagi emocjonalnej, przez co często pojawiają się zaburzenia lękowe, a czasem nawet depresyjne. Prowadzi to do znacznego pogorszenia jakości życia oraz problemów w codziennym funkcjonowaniu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Trening mindfulness pomaga wprowadzić umysł w stan wyższego skupienia i uspokojenia umysłu oraz wypracować indywidualne umiejętności radzenia sobie z lękiem i stresem.

Trening mindfulness MBSR

MBSR czyli redukcja stresu poprzez praktykę uważności to metoda opracowana pod koniec lat 70. XX wieku. Celem MBSR jest pomoc uczestnikom w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnej jakości życia poprzez praktykę mindfulness.

W MBSR wykorzystuje się takie techniki, jak:

skanowanie ciała- ćwiczenie polegające na systematycznym obserwowaniu odczuć pojawiających się w ciele;
elementy uważne jogi czyli pełnej skupienia, uważnej pracy z ciałem;
medytację (praktyka obejmuje skupianie się na oddechu, ciele lub dźwiękach);
medytację obserwacji wewnętrznego doświadczenia czyli obserwację myśli i uczuć i nie utożsamiania się z nimi
ćwiczenia uważności w życiu codziennym: uczestnicy są zachęcani do praktykowania mindfulness w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, mycie zębów czy spacery. Celem jest przekształcenie tych rutynowych czynności w momenty pełnej świadomości.