Czym jest MBSR?

Czym jest MBSR?

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i wypracowania indywidualnych, skutecznych umiejętności radzenia sobie z lękiem oraz funkcjonowania w stresujących sytuacjach. W tym artykule wyjaśniam czym jest MBSR i na czym polega ta praktyka.

MBSR – co to jest?

MBSR to nie tylko kolejny trend zdrowego stylu życia. Korzenie tej metody sięgają końca lat 70-tych ubiegłego wieku, kiedy to Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny, razem z zespołem lekarzy i praktyków medytacji, stworzył ten program szkoleniowy w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester. Jego celem było wykorzystanie mindfulness, czyli uważności, w celu zmniejszenia cierpienia osób cierpiących na chroniczny ból spowodowany różnymi chorobami. 

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

  • mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej; 
  • większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie; 
  • u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
  •  pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem; 
  • zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia; 
  • pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi

W tej chwili struktura kursu MBSR jest wykorzystywana w różnych dziedzinach życia społecznego- w edukacji, w biznesie, w psychoterapii. Jest to oddziaływanie psychologiczne, którego celem jest nauczenie uczestników praktyki mindfulness jako skutecznego narzędzia radzenia sobie ze stresem. Program ten trwa zazwyczaj około 8 tygodni i obejmuje różne elementy, takie jak medytacja mindfulness, uważna joga oraz ćwiczenia uważności związane z codziennym życiem.

Czego można oczekiwać po ukończeniu programu MBSR?

Regularna praktyka uważności pozwala uczestnikom kursu MBSR nauczyć się w sposób świadomy radzić sobie z codziennym stresem, bólem, chorobą czy lękiem.

Potencjalne korzyści płynące z uczestnictwa w treningu MBSR:

  • obniżenie poziomu stresu oraz trudnych emocji jemu towarzyszących: lęku, niepokoju, gniewu
  • wzmocnienie systemu odpornościowego organizmu
  • lepszy wgląd w przeżywane emocje i lepszy kontakt z nimi
  • lepszy kontakt z ciałem 
  • wzmocnienie umiejętności koncentracji i skupiania uwagi
  • zmniejszenie podatności na depresję
  • zmniejszenie psychosomatycznych objawów stresu
  • umiejętność doświadczania głębszej relaksacji
  • wzmocnienie postawy akceptacji wobec siebie i innych ludzi

Kto może skorzystać z udziału w kursie MBSR?

Kurs MBSR może pomóc wszystkim osobom, które chcą poprawić jakość swojego życia. Szczególnie zachęca się do skorzystania z tej metody osoby, które zmagają się z:

  • przewlekłym stresem, np. w pracy, w szkole, finansach, stresem związanym ze stanem zdrowia lub chorobą bliskiej osoby;
  • psychicznym cierpieniem, np. w wyniku depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń snu, zmęczenia.

Kurs może być wsparciem  także dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Codzienna praktyka mindfulness rozwija samoświadomość oraz wpływa na równowagę emocjonalną, a także poprawia koncentrację i kształtuje umiejętności zadbania o siebie w stresujących sytuacjach. 

Jakie są korzyści z udziału w MBSR?

Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ medytacji na zdrowie psychiczne i fizyczne. 

Oto niektóre z nich: 

  1. Badania nad aktywnością mózgu medytujących prowadzono przez prawie 15 lat na około 20 uniwersytetach – głównie w Center for Investigating Healthy Minds na Uniwersytecie Wisconsin-Madison pod kierunkiem Richarda Davidsona. W badaniach wzięło udział ponad 100 osób – mnichów i świeckich praktykujących medytację z ponad 10 000 godzin praktyki. Badania potwierdziły, że osoby doświadczone w medytacji wykazują stan dobrego samopoczucia związany z aktywnością lewej części kory przedczołowej (prawa część jest aktywna podczas doświadczania destrukcyjnych emocji, tj. złości, strachu).

  1. W 2010 roku Lazar i jej zespół przeprowadzili skan mózgu ochotników przed i po 8-tygodniowym kursie MBSR. U osób, które rozpoczęły praktykę uważności, zauważono zmiany w dwóch ważnych obszarach mózgu – rozbudowie hipokampa – części odpowiedzialnej za procesy zapamiętywania i uczenia się oraz skurczu ciała migdałowatego – części mózgu inicjującej reakcję organizmu na stres.

 

  1. Badanie amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, które pokazuje, że medytacja pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. W grupie osób medytujących było o 23% mniej zgonów,  niż w grupie kontrolnej na przestrzeni 19 lat. 

 

  1. Na Uniwersytecie w Surrey, w School of Psychology (2018) zbadano wpływ internetowego kursu MBCT „Be Mindful” na samopoczucie uczestników.

Kurs internetowy „Be mindful” został opracowany za zgodą twórców MBCT i jest jedynym klinicznie zatwierdzonym cyfrowym kursem MBCT. 

Badanie wykazało u uczestników:

  • 58% redukcję lęku
  • 63% spadek depresji
  • 40% redukcję odczuwanego stresu
  • 25% spadek przeżuwania emocji
  • 26% zmniejszenie zmęczenia
  • 33% lepsza jakość snu

Efekty te utrzymywały się również podczas obserwacji po 3 i 6 miesiącach. Wyniki te potwierdzają, że skuteczność szkoleń online jest bardzo wysoka. 

Skuteczność oddziaływań opartych na mindfulness wykazano w następujących obszarach:

  • obniżenie nadciśnienia tętniczego (Ornish i in., 1990; Tomfohr i in., 2014; Ponte Márquez i in., 2019), 
  • regulacja metabolizmu i w leczenie otyłości (Radin i in., 2020) 
  • zmniejszenie napięcia mięśniowego (Zaichkowsky, Kamen, 1978)
  • radzenie sobie z chronicznym bólem towarzyszącym różnorodnym schorzeniom (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn i in., 1986 ; Burch, 2016) 
  • leczenie fibromialgii (Sephton, i in., 2007; Grossman i in., 2007)
  • w bólu związanym z utratą niektórych organów (Sagula i in., 2004), 
  • w bólach mięśniowo-szkieletowych (Plews-Ogan i in., 2005; Cramer i in., 2012)
  • w artretyzmie reumatoidalnym i w dolegliwościach wieku starczego (Pradhan, i in., 2007; Morone i in., 2008). 
  • poprawa odporności organizmu pod wpływem regularnej praktyki np.wzrostu antygenów przeciw grypie ( Davidson i in. 2003) czy wzrostu produkcji komórek IL-4 przez limfocyty typu T (Carlson i in. 2003). 
  • poprawa jakości życia w leczeniu przewlekłych chorób zagrażających życiu np. nowotwory (Carlson i Garland, 2005) czy HIV (Creswell i in., 2009; Riley i Kalichman, 2015)
  • poprawa pamięci i koncentracji uwagi, skrócenie czasu reakcji, wzmaganie kreatywności i wytrzymałości psychicznej (Jha i in., 2007)
  • osoby regularnie medytujące są bardziej zadowolone z życia i szczęśliwsze oraz rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego (Shapiro i in., 2008)
  • leczenie zaburzeń lękowych (Kabat-Zinn i in. 1992; Hofmann i in., 2010), 
  • leczenie depresji i jej nawrotów (Segal i in. 2016), skłonności samobójczych ( Ma i Teasdale, 2004; Kuyken i in., 2016; Serpa i in., 2014; Raj i in. 2019), 
  • leczenie zaburzeń odżywiania (Kristeller i in.,1999, Daubenmier i in., 2011), 
  • leczenie uzależnień i zachowań destrukcyjnych  (Garland i Howard, 2018), 
  • leczenie zespołu stresu pourazowego (Boyd i in., 2018) 
  • leczenie zaburzeń związanych z deficytem uwagi (Zylowska i in., 2009). 
  • Zgodnie z rezultatami badań medytacja mindfulness jest równie efektywna w leczeniu depresji co leki i terapia psychologiczna (Segal i in. 2016).

 

Uczestnicy kursów MBSR zgłaszają zmniejszenie poziomu stresu, poprawę snu, a także wzrost ogólnej satysfakcji z życia. MBSR to nie tylko kurs, to filozofia życia. Praktyka ta daje uczestnikom narzędzia niezbędne do odzyskania kontaktu z umysłem i ciałem w świecie pełnym wyzwań. Zanurzenie się w mindfulness, na kursie MBSR, staje się drogą do odkrywania spokoju w trudnych chwilach. Program MBSR zdobywa coraz więcej zwolenników, a osoby, które miały okazję uczestniczyć w zajęciach i zapoznać się z tą metodą, chętnie polecają ją każdemu, kto chce poprawić jakość i satysfakcję z życia.

Czym jest MBSR?

Czym jest MBSR?

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i...

czytaj dalej

Na czym polega Mindfulness?

Na czym polega Mindfulness?

Mindfulness w Polsce nazywane jest także treningiem uważności. Praktyka staje się coraz bardziej popularna wśród osób, które chcą lepiej radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami. W tym tekście opowiadam czym jest mindfulness i na czym polega trening uważności.

Mindfulness – co to jest? Historia powstania metody. 

Mindfulness, znane w Polsce jako uważność, to praktyka pochodząca z tradycji buddyjskiej, która została zaadaptowana do kontekstu psychologicznego i psychoterapeutycznego. W medycynie zachodniej trening uważności został wprowadzony przez prof. Jona Kabat-Zinna i jego zespół w 1979 roku. Profesor jako pierwszy wykorzystał technikę mindfulness w założonej przez siebie Klinice Redukcji Stresu na Uniwersytecie Medycznym Massachusetts i to w tym miejscu wprowadził autorski program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), którego celem było zredukowanie stresu wywołanego chorobą u pacjentów cierpiących na chroniczny ból. 

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

  • mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej; 
  • większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie; 
  • u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
  •  pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem; 
  • zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia; 
  • pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi 

Te wyniki zachęciły badaczy do prowadzenia kolejnych treningów i badań. Badania przeprowadzone w latach 1986-1992 wykazały długotrwałe złagodzenie objawów somatycznych i psychicznych u większości uczestników kursu MBSR, a także głębokie, pozytywne zmiany w ich postawach, zachowaniu oraz w postrzeganiu siebie i innych (www.ncbi.nlm.nih.gov).

W kolejnych latach liczba badań dokumentujących pozytywny wpływ treningu MBSR na zdrowie fizyczne i psychiczne ludzi jeszcze wzrosła, co potwierdza skuteczność tej metody. 

Liczba publikacji naukowych potwierdzających skuteczność oddziaływania mindfulness zarówno w medycynie, jak i w psychoterapii z roku na rok rośnie (www.goamra.org). 

Obecnie w treningach mindfulness najczęściej uczestniczą ludzie zdrowi, którzy potrzebują nauczyć się skutecznie radzić sobie z szybkim tempem życia, a co za tym idzie z przemęczeniem, frustracją, obniżeniem nastroju, kłopotami ze snem, bólem głowy, dolegliwościami krążeniowymi, trawiennymi czy neurologicznymi. Badania wykazują, że u zdrowych uczestników kursów MBSR obniża się poziom stresu, poprawia subiektywna jakość życia oraz zwiększa się poczucie dobrostanu i radości życia. 

Jak może pomóc trening mindfulness?

Trening uważności ma pomóc pacjentom osiągnąć równowagę emocjonalną i nauczyć się skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wielu ludzi ma tendencję do tego, aby roztrząsać minione wydarzenia z przeszłości lub stale martwić się o przyszłość. W takich sytuacjach dochodzi do zachwiania wewnętrznej równowagi emocjonalnej, przez co często pojawiają się zaburzenia lękowe, a czasem nawet depresyjne. Prowadzi to do znacznego pogorszenia jakości życia oraz problemów w codziennym funkcjonowaniu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Trening mindfulness pomaga wprowadzić umysł w stan wyższego skupienia i uspokojenia umysłu oraz wypracować indywidualne umiejętności radzenia sobie z lękiem i stresem.

Trening mindfulness MBSR

MBSR czyli redukcja stresu poprzez praktykę uważności to metoda opracowana pod koniec lat 70. XX wieku. Celem MBSR jest pomoc uczestnikom w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnej jakości życia poprzez praktykę mindfulness. 

W MBSR wykorzystuje się takie techniki, jak:

  • skanowanie ciała- ćwiczenie polegające na systematycznym obserwowaniu odczuć pojawiających się w ciele;
  • elementy uważne jogi czyli pełnej skupienia, uważnej pracy z ciałem;
  • medytację (praktyka obejmuje skupianie się na oddechu, ciele lub dźwiękach);
  • medytację obserwacji wewnętrznego doświadczenia czyli obserwację myśli i uczuć i nie utożsamiania się z nimi
  • ćwiczenia uważności w życiu codziennym: uczestnicy są zachęcani do praktykowania mindfulness w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, mycie zębów czy spacery. Celem jest przekształcenie tych rutynowych czynności w momenty pełnej świadomości.
Czym jest MBSR?

Czym jest MBSR?

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i...

czytaj dalej

Nowa strona www!

Nowa strona www!

Ale to brzmi!

Mam swoje miejsce w internecie. Nazywa się Uważna Zmiana i łączy to czym interesuję zawodowo i czego doświadczam przez całe życie 🙂

Nie było łatwo założyć stronę, oj nie! Ile to mi zajęło? Chyba ze cztery.. Lata!

Najpierw powstała strona Uważna Mama i była moim blogiem rodzicielskim. Sporo pisałam o tym jak uważność wspiera mnie na codzień w byciu mamą, jak dzięki praktyce odnajduję chwile zatrzymania i jak bardzo te chwile regulują moją codzienność. Bezcenne oddechy, uważne kroki między kuchnią a pokojem, cisza między odgłosami kłócących się dzieci. To był fajny czas dzielenia się fotografiami z codzienności. I pierwsze samodzielne kroki na fb!

Po jakimś czasie ze zdziwieniem odkryłam, że oprócz bycia mamą jestem kimś jeszcze.

Kim? Jestem Magdą. Brzmi banalnie ale wcale banalne nie jest. Kiedy życie toczy się w rytmie dzieci, łatwo zapomnieć o sobie i swoich potrzebach. O tym kim się naprawdę jest i czego się potrzebuje. O tym, że ma się prawo do własnego rytmu i że ten rytm dźwięczy w każdym kroku. I mimo, że został zagłuszony przez rodzicielskie zadania, to wciąż można go poczuć pod powiekami.

Więc, kiedy już sobie o sobie przypomniałam, to pomyślałam, że nie jestem już tylko – uważną mamą. Jestem uważną zmianą. Zmieniam się codziennie, czasem nawet nie zdając sobie z tego sprawy. I o tym jest tak strona. O uważnej auto-obserwacji i auto-aktualizacji. By móc na nowo odnajdywać siebie.

Czym jest MBSR?

Czym jest MBSR?

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i...

czytaj dalej