Mindfulness (uważność) to kompetencja, której opanowanie wymaga czasu, spokoju i koncentracji. Uważność można rozwijać na wiele sposobów, w tym poprzez samodzielne praktyki lub w ramach zorganizowanych kursów grupowych. Każda z tych form nauki ma swoje unikalne zalety i potencjalne wyzwania, które mogą wpływać na skuteczność i zadowolenie z praktyki.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej obu podejściom do nauki mindfulness. Liczymy, że omówienie indywidualnych sesji, jak i interaktywnych warsztatów grupowych pomoże Ci zdecydować, która forma treningu najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, stylowi życia i osobistym preferencjom.

Samodzielna nauka mindfulness

Samodzielne zdobywanie kompetencji uważności stanowi atrakcyjną opcję dla osób ceniących niezależność, elastyczność oraz prywatność. Ta forma praktyki/nauki opiera się głównie na korzystaniu z różnorodnych zasobów, które przybliżają nam koncepcję mindfulness, jednocześnie wskazując ćwiczenia i techniki, których praktyka jest pomocna w rozwoju uważności.

Decydując się na samodzielne praktykowanie uważności, warto wziąć pod uwagę:

• dostępne zasoby: książki, kursy online, aplikacje mobilne,
• zalety i wady takiego podejś

Zalety samodzielnej nauki

• Elastyczność: Możesz dostosować naukę do własnego harmonogramu, wybierając najdogodniejsze dla siebie chwile na praktykę.
• Spersonalizowane tempo: Masz możliwość dostosowania tempa nauki do własnych potrzeb i postępów, co jest szczególnie korzystne dla osób, które wolą stopniowe wdrażanie zmian w życie.
• Prywatność: Samodzielna nauka umożliwia praktykę w prywatnej, komfortowej przestrzeni, co może być zachętą dla osób, które czują się niekomfortowo ćwicząc w grupie

Wady samodzielnej nauki

• Dyscyplina: Samodzielna praktyka wymaga wysokiej autodyscypliny i motywacji, co może stanowić wyzwanie, szczególnie na początku drogi.
• Brak bezpośredniego wsparcia: Brak dostępu do bezpośredniego feedbacku od nauczyciela lub trenera może utrudniać rozwiązywanie problemów i wątpliwości, które mogą pojawić się podczas nauki.
• Ryzyko nieprawidłowej praktyki: Bez profesjonalnego nadzoru istnieje ryzyko, że niektóre techniki mogą być wykonywane nieprawidłowo, co zmniejsza ich skuteczność, a w skrajnych przypadkach sprawia, że okazują się całkowicie bezużyteczne.

Grupowe kursy mindfulness

Grupowe kursy mindfulness to popularna forma nauki, która polega na wspólnym uczestnictwie w sesjach prowadzonych przez certyfikowanych trenerów. Kursy mindfulness mogą przyjmować formę warsztatów, weekendowych retreatów czy regularnych spotkań, które trwają przez kilka tygodni. Czym charakteryzuje się to podejście oraz jakie korzyści i wyzwania niesie ze sobą nauka mindfulness w grupie?

Większość grupowych kursów jest realizowana w ramach cyklicznych spotkań, podczas których uczestnicy ćwiczą medytacje, uczą się nowych technik i dzielą refleksjami. Regularne spotkania i struktura kursu pomagają w utrzymaniu dyscypliny w praktyce, co jest szczególnie pomocne dla osób, które mają trudności z samodzielnym utrzymaniem regularności. Ponadto, uczestnictwo w grupie może znacząco zwiększać motywację do regularnej praktyki. Poczucie wspólnoty i wspólnego celu bywa inspirujące i mobilizujące.

W tym miejscu warto wspomnieć, że kursy grupowe nie są zupełnie wolne od wad. Wymagają stawienia się w określonym miejscu i czasie, co w wielu sytuacjach może być problematyczne. Ponadto, obecność innych osób może rozpraszać, szczególnie w ciszy medytacyjnej, co dla niektórych może być utrudnieniem w osiąganiu stanu głębokiego skupienia.

Indywidualnie czy w grupie – Jak praktykować mindfulness?

Wybór między grupowymi a indywidualnymi formami nauki mindfulness zależy od osobistych preferencji, stylu życia i celów. Grupowe kursy są idealne dla tych, którzy cenią strukturę, interakcje społeczne i wsparcie trenera, a także dla tych, którzy potrzebują zewnętrznej motywacji do regularnej praktyki.

Analiza bioenergetyczna to nurt psychoterapeutyczny, który łączy werbalną pracę nad konfliktami wewnętrznymi pacjenta z pracą z jego ciałem. W Polsce nazywana jest Metodą Lowena. Bazuje na freudowskiej psychoanalizie oraz pracach i badaniach Wilhelma Reicha (ucznia Freuda). Jej twórcą jest Alexander Lowen – wybitny amerykański psychiatra i psychoterapeuta.

Czym jest analiza bioenergetyczna? Na czym polega? Dlaczego włącza ciało w proces psychoterapeutyczny?

Analiza bioenergetyczna

Analiza bioenergetyczna to forma terapii psychocielesnej, która łączy ciało i umysł. Jej celem jest leczenie trudności emocjonalnych i psychicznych w połączeniu z energią ciała. Kluczową tezą analizy bioenergetycznej jest przekonanie, że ciało i umysł są nierozerwalnie związane. Wzorce emocjonalne, ukształtowane w relacjach z pierwotnymi opiekunami manifestują się w ciele poprzez napięcia i blokady mięśniowe. Można powiedzieć, że wszystko czego doświadczamy na poziomie psychicznym odzwierciedla się w ciele.

Kluczowe założenia analizy bioenergetycznej

Kluczowe założenia analizy bioenergetycznej obejmują:

• Jedność ciała i umysłu – doświadczenia emocjonalne są „zapisane” w ciele w postaci napięć i chronicznych blokad mięśniowych, które Lowen nazywa „pancerzem mięśniowym”. Pancerz ten służy jako ochrona przed bólem emocjonalnym, ale jednocześnie ogranicza swobodę ruchu i ekspresji emocjonalnej.
• Możliwość uwolnienia zablokowanych w ciele uczuć – przez specyficzne praktyki oparte na oddechu, wibracji, ruchu, głosie. Analiza bioenergetyczna dąży do uwolnienia blokad cielesnych, jednocześnie poprzez aktywację i rozluźnienie poszczególnych partii ciała, pacjenci mogą zacząć doświadczać większego zakresu swoich emocji i lepiej zarządzać swoim stresem oraz reakcjami emocjonalnymi.
• Leczenie przez świadomość cielesną – ćwiczenia bioenergetyczne pomagają pacjentom zwiększyć świadomość własnego ciała i sposobu, w jaki reaguje ono na stres i emocje. Zwiększona świadomość prowadzi do głębszego zrozumienia własnych blokad emocjonalnych i psychicznych.
• Holistyczne podejście do zdrowia – analiza bioenergetyczna skupia się na leczeniu umysłu, ale również na świadomości emocjonalnej i zdrowiu fizycznym. Żywotne ciało, pełne energii i przepływu to podstawa zdrowia psychicznego.

Bioenergetyka może być praktykowana zarówno indywidualnie, jak i w grupie. Sesje grupowe pozwalają uczestnikom procesu terapeutycznego doświadczać dynamiki interpersonalnej i wsparcia społeczności, co jest często kluczowe w procesie leczenia.

Korzyści z analizy bioenergetycznej

Analiza bioenergetyczna oferuje wiele korzyści dla osób poszukujących głębszego zrozumienia siebie i swoich reakcji emocjonalnych oraz dążących do poprawy ogólnego dobrostanu. Poprzez techniki oddychania, ćwiczenia fizyczne i świadome uwalnianie blokad mięśniowych analiza bioenergetyczna obniża codzienne napięcie i stres, co pozwala uzyskać większy spokoju i lepsze zdrowie psychiczne. Ponadto, ćwiczenia bioenergetyczne zwiększają świadomość cielesną, co ułatwia rozpoznawanie i wyrażanie emocji. Bioenergetyka może również przynieść korzyści dla ogólnego stanu zdrowia fizycznego. Lepsza postawa, zwiększona elastyczność, zmniejszenie bólu ciała i poprawa trawienia to tylko niektóre z fizycznych korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń.

MBSR to najpopularniejszy rodzaj treningu uważności na świecie. To kurs uważnego radzenia sobie ze stresem i wypracowania indywidualnych, skutecznych umiejętności radzenia sobie z lękiem oraz funkcjonowania w stresujących sytuacjach. W tym artykule wyjaśniam czym jest MBSR i na czym polega ta praktyka.

MBSR – co to jest?

MBSR to nie tylko kolejny trend zdrowego stylu życia. Korzenie tej metody sięgają końca lat 70-tych ubiegłego wieku, kiedy to Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny, razem z zespołem lekarzy i praktyków medytacji, stworzył ten program szkoleniowy w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w Worcester. Jego celem było wykorzystanie mindfulness, czyli uważności, w celu zmniejszenia cierpienia osób cierpiących na chroniczny ból spowodowany różnymi chorobami. 

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

• mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej; 
• większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie; 
• u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
•  pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem; 
• zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia; 
• pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi

W tej chwili struktura kursu MBSR jest wykorzystywana w różnych dziedzinach życia społecznego- w edukacji, w biznesie, w psychoterapii. Jest to oddziaływanie psychologiczne, którego celem jest nauczenie uczestników praktyki mindfulness jako skutecznego narzędzia radzenia sobie ze stresem. Program ten trwa zazwyczaj około 8 tygodni i obejmuje różne elementy, takie jak medytacja mindfulness, uważna joga oraz ćwiczenia uważności związane z codziennym życiem.

Czego można oczekiwać po ukończeniu programu MBSR?

Regularna praktyka uważności pozwala uczestnikom kursu MBSR nauczyć się w sposób świadomy radzić sobie z codziennym stresem, bólem, chorobą czy lękiem.

Potencjalne korzyści płynące z uczestnictwa w treningu MBSR:

• obniżenie poziomu stresu oraz trudnych emocji jemu towarzyszących: lęku, niepokoju, gniewu
• wzmocnienie systemu odpornościowego organizmu
• lepszy wgląd w przeżywane emocje i lepszy kontakt z nimi
• lepszy kontakt z ciałem 
• wzmocnienie umiejętności koncentracji i skupiania uwagi
• zmniejszenie podatności na depresję
• zmniejszenie psychosomatycznych objawów stresu
• umiejętność doświadczania głębszej relaksacji
• wzmocnienie postawy akceptacji wobec siebie i innych ludzi

Kto może skorzystać z udziału w kursie MBSR?

Kurs MBSR może pomóc wszystkim osobom, które chcą poprawić jakość swojego życia. Szczególnie zachęca się do skorzystania z tej metody osoby, które zmagają się z:

• przewlekłym stresem, np. w pracy, w szkole, finansach, stresem związanym ze stanem zdrowia lub chorobą bliskiej osoby;
• psychicznym cierpieniem, np. w wyniku depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń snu, zmęczenia.

Kurs może być wsparciem  także dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Codzienna praktyka mindfulness rozwija samoświadomość oraz wpływa na równowagę emocjonalną, a także poprawia koncentrację i kształtuje umiejętności zadbania o siebie w stresujących sytuacjach. 

Jakie są korzyści z udziału w MBSR?

Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ medytacji na zdrowie psychiczne i fizyczne. 

Oto niektóre z nich: 

1. Badania nad aktywnością mózgu medytujących prowadzono przez prawie 15 lat na około 20 uniwersytetach – głównie w Center for Investigating Healthy Minds na Uniwersytecie Wisconsin-Madison pod kierunkiem Richarda Davidsona. W badaniach wzięło udział ponad 100 osób – mnichów i świeckich praktykujących medytację z ponad 10 000 godzin praktyki. Badania potwierdziły, że osoby doświadczone w medytacji wykazują stan dobrego samopoczucia związany z aktywnością lewej części kory przedczołowej (prawa część jest aktywna podczas doświadczania destrukcyjnych emocji, tj. złości, strachu).

1. W 2010 roku Lazar i jej zespół przeprowadzili skan mózgu ochotników przed i po 8-tygodniowym kursie MBSR. U osób, które rozpoczęły praktykę uważności, zauważono zmiany w dwóch ważnych obszarach mózgu – rozbudowie hipokampa – części odpowiedzialnej za procesy zapamiętywania i uczenia się oraz skurczu ciała migdałowatego – części mózgu inicjującej reakcję organizmu na stres.

3. Badanie amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia, które pokazuje, że medytacja pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne. W grupie osób medytujących było o 23% mniej zgonów,  niż w grupie kontrolnej na przestrzeni 19 lat. 

4. Na Uniwersytecie w Surrey, w School of Psychology (2018) zbadano wpływ internetowego kursu MBCT „Be Mindful” na samopoczucie uczestników.

Kurs internetowy „Be mindful” został opracowany za zgodą twórców MBCT i jest jedynym klinicznie zatwierdzonym cyfrowym kursem MBCT. 

Badanie wykazało u uczestników:

• 58% redukcję lęku
• 63% spadek depresji
• 40% redukcję odczuwanego stresu
• 25% spadek przeżuwania emocji
• 26% zmniejszenie zmęczenia
• 33% lepsza jakość snu

Efekty te utrzymywały się również podczas obserwacji po 3 i 6 miesiącach. Wyniki te potwierdzają, że skuteczność szkoleń online jest bardzo wysoka. 

Skuteczność oddziaływań opartych na mindfulness wykazano w następujących obszarach:

• obniżenie nadciśnienia tętniczego (Ornish i in., 1990; Tomfohr i in., 2014; Ponte Márquez i in., 2019), 
• regulacja metabolizmu i w leczenie otyłości (Radin i in., 2020) 
• zmniejszenie napięcia mięśniowego (Zaichkowsky, Kamen, 1978)
• radzenie sobie z chronicznym bólem towarzyszącym różnorodnym schorzeniom (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn i in., 1986 ; Burch, 2016) 
• leczenie fibromialgii (Sephton, i in., 2007; Grossman i in., 2007)
• w bólu związanym z utratą niektórych organów (Sagula i in., 2004), 
• w bólach mięśniowo-szkieletowych (Plews-Ogan i in., 2005; Cramer i in., 2012)
• w artretyzmie reumatoidalnym i w dolegliwościach wieku starczego (Pradhan, i in., 2007; Morone i in., 2008). 
• poprawa odporności organizmu pod wpływem regularnej praktyki np.wzrostu antygenów przeciw grypie ( Davidson i in. 2003) czy wzrostu produkcji komórek IL-4 przez limfocyty typu T (Carlson i in. 2003). 
• poprawa jakości życia w leczeniu przewlekłych chorób zagrażających życiu np. nowotwory (Carlson i Garland, 2005) czy HIV (Creswell i in., 2009; Riley i Kalichman, 2015)
• poprawa pamięci i koncentracji uwagi, skrócenie czasu reakcji, wzmaganie kreatywności i wytrzymałości psychicznej (Jha i in., 2007)
• osoby regularnie medytujące są bardziej zadowolone z życia i szczęśliwsze oraz rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego (Shapiro i in., 2008)
• leczenie zaburzeń lękowych (Kabat-Zinn i in. 1992; Hofmann i in., 2010), 
• leczenie depresji i jej nawrotów (Segal i in. 2016), skłonności samobójczych ( Ma i Teasdale, 2004; Kuyken i in., 2016; Serpa i in., 2014; Raj i in. 2019), 
• leczenie zaburzeń odżywiania (Kristeller i in.,1999, Daubenmier i in., 2011), 
• leczenie uzależnień i zachowań destrukcyjnych  (Garland i Howard, 2018), 
• leczenie zespołu stresu pourazowego (Boyd i in., 2018) 
• leczenie zaburzeń związanych z deficytem uwagi (Zylowska i in., 2009). 
• Zgodnie z rezultatami badań medytacja mindfulness jest równie efektywna w leczeniu depresji co leki i terapia psychologiczna (Segal i in. 2016).

Uczestnicy kursów MBSR zgłaszają zmniejszenie poziomu stresu, poprawę snu, a także wzrost ogólnej satysfakcji z życia. MBSR to nie tylko kurs, to filozofia życia. Praktyka ta daje uczestnikom narzędzia niezbędne do odzyskania kontaktu z umysłem i ciałem w świecie pełnym wyzwań. Zanurzenie się w mindfulness, na kursie MBSR, staje się drogą do odkrywania spokoju w trudnych chwilach. Program MBSR zdobywa coraz więcej zwolenników, a osoby, które miały okazję uczestniczyć w zajęciach i zapoznać się z tą metodą, chętnie polecają ją każdemu, kto chce poprawić jakość i satysfakcję z życia.

Mindfulness w Polsce nazywane jest także treningiem uważności. Praktyka staje się coraz bardziej popularna wśród osób, które chcą lepiej radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami. W tym tekście opowiadam czym jest mindfulness i na czym polega trening uważności.

Mindfulness – co to jest? Historia powstania metody. 

Mindfulness, znane w Polsce jako uważność, to praktyka pochodząca z tradycji buddyjskiej, która została zaadaptowana do kontekstu psychologicznego i psychoterapeutycznego. W medycynie zachodniej trening uważności został wprowadzony przez prof. Jona Kabat-Zinna i jego zespół w 1979 roku. Profesor jako pierwszy wykorzystał technikę mindfulness w założonej przez siebie Klinice Redukcji Stresu na Uniwersytecie Medycznym Massachusetts i to w tym miejscu wprowadził autorski program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), którego celem było zredukowanie stresu wywołanego chorobą u pacjentów cierpiących na chroniczny ból. 

Pacjenci byli poddawani badaniom przed rozpoczęciem kursu MBSR i po jego zakończeniu. Uczestnictwo w treningu miało pomóc pacjentom lepiej radzić sobie z cierpieniem spowodowanym chorobą oraz nauczyć ich relaksacji. Po treningu zauważono u pacjentów m.in.:

• mniejszą liczbę objawów chorobowych oraz zmniejszenie ich uciążliwości fizycznej; 
• większą pewność siebie, cierpliwość wobec samego siebie oraz większą akceptację siebie; 
• u pacjentów pojawił się większy optymizm i asertywność;
•  pacjenci mieli większą wiarę w to, że potrafią sobie poradzić z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi siłami jakie rządzą ich życiem; 
• zaobserwowano u pacjentów zmniejszenie lęku, przygnębienia i złości spowodowanych przedłużającym się złym stanem zdrowia; 
• pacjenci wykazywali większe opanowanie, nawet w stresujących sytuacjach, takich, które kiedyś wytrwały ich z równowagi 

Te wyniki zachęciły badaczy do prowadzenia kolejnych treningów i badań. Badania przeprowadzone w latach 1986-1992 wykazały długotrwałe złagodzenie objawów somatycznych i psychicznych u większości uczestników kursu MBSR, a także głębokie, pozytywne zmiany w ich postawach, zachowaniu oraz w postrzeganiu siebie i innych (www.ncbi.nlm.nih.gov).

W kolejnych latach liczba badań dokumentujących pozytywny wpływ treningu MBSR na zdrowie fizyczne i psychiczne ludzi jeszcze wzrosła, co potwierdza skuteczność tej metody. 

Liczba publikacji naukowych potwierdzających skuteczność oddziaływania mindfulness zarówno w medycynie, jak i w psychoterapii z roku na rok rośnie (www.goamra.org). 

Obecnie w treningach mindfulness najczęściej uczestniczą ludzie zdrowi, którzy potrzebują nauczyć się skutecznie radzić sobie z szybkim tempem życia, a co za tym idzie z przemęczeniem, frustracją, obniżeniem nastroju, kłopotami ze snem, bólem głowy, dolegliwościami krążeniowymi, trawiennymi czy neurologicznymi. Badania wykazują, że u zdrowych uczestników kursów MBSR obniża się poziom stresu, poprawia subiektywna jakość życia oraz zwiększa się poczucie dobrostanu i radości życia. 

Jak może pomóc trening mindfulness?

Trening uważności ma pomóc pacjentom osiągnąć równowagę emocjonalną i nauczyć się skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Wielu ludzi ma tendencję do tego, aby roztrząsać minione wydarzenia z przeszłości lub stale martwić się o przyszłość. W takich sytuacjach dochodzi do zachwiania wewnętrznej równowagi emocjonalnej, przez co często pojawiają się zaburzenia lękowe, a czasem nawet depresyjne. Prowadzi to do znacznego pogorszenia jakości życia oraz problemów w codziennym funkcjonowaniu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Trening mindfulness pomaga wprowadzić umysł w stan wyższego skupienia i uspokojenia umysłu oraz wypracować indywidualne umiejętności radzenia sobie z lękiem i stresem.

Trening mindfulness MBSR

MBSR czyli redukcja stresu poprzez praktykę uważności to metoda opracowana pod koniec lat 70. XX wieku. Celem MBSR jest pomoc uczestnikom w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnej jakości życia poprzez praktykę mindfulness. 

W MBSR wykorzystuje się takie techniki, jak:

• skanowanie ciała- ćwiczenie polegające na systematycznym obserwowaniu odczuć pojawiających się w ciele;
• elementy uważne jogi czyli pełnej skupienia, uważnej pracy z ciałem;
• medytację (praktyka obejmuje skupianie się na oddechu, ciele lub dźwiękach);
• medytację obserwacji wewnętrznego doświadczenia czyli obserwację myśli i uczuć i nie utożsamiania się z nimi
• ćwiczenia uważności w życiu codziennym: uczestnicy są zachęcani do praktykowania mindfulness w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, mycie zębów czy spacery. Celem jest przekształcenie tych rutynowych czynności w momenty pełnej świadomości.